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Du kennst das Gefühl sicher auch, nach einem Langstreckenflug liegst du um vier Uhr hellwach im Bett, weil dein Kopf noch in der alten Zeitzone steckt. Am Nachmittag könntest du dann im Stehen einschlafen. Für mich gibt’s kaum etwas schlimmeres auf Reisen als Jetlag, denn mein Schlaf ist mir generell sehr heilig!
Der Tag-Nacht-Rhythmus ist bei einer neuen Zeitzone komplett durcheinander. Doch mit ein paar einfachen Tricks kannst du den Rhythmus austricksen und vom ersten Moment an das Paradies genießen!
Ich habe inzwischen einige kleine Routinen, die mir helfen, Jetlag zu überwinden und entspannter in eine Reise zu starten – diese teile ich in diesem Blogpost mir dir 🙂
Was ist Jetlag eigentlich?
Jetlag entsteht, wenn unsere innere Uhr nicht mehr mit der lokalen Uhrzeit übereinstimmt. Besonders bei Reisen über mehrere Zeitzonen kann der Körper deshalb einige Zeit brauchen, um sich an den neuen Tagesrhythmus anzupassen. Typische Begleiterscheinungen können Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Schlafprobleme oder ein allgemeines Gefühl von Erschöpfung sein. Wie stark der Jetlag ausfällt, ist dabei natürlich individuell und hängt unter anderem davon ab, wie viele Zeitzonen du überquerst.
Was passiert bei Jetlag im Gehirn?
Unsere innere Uhr ist nicht einfach nur ein Gefühl dafür, wann wir müde oder wach sind. Im Gehirn gibt es mit dem suprachiasmatischen Nukleus (SCN) im Hypothalamus einen zentralen Taktgeber für unseren biologischen Rhythmus. Er hilft dabei, unter anderem Schlaf, Wachheit und die Ausschüttung bestimmter Hormone an den Tagesrhythmus anzupassen. Ein wichtiger Zeitgeber ist dabei Licht: Über die Augen bekommt das Gehirn Informationen darüber, ob gerade Tag oder Nacht ist.
Nach einem Flug über mehrere Zeitzonen stimmen diese Signale zunächst nicht mehr mit der Ortszeit überein. Es kann also bereits 22 Uhr sein, während die innere Uhr noch auf „frühen Abend“ eingestellt ist. Auch Melatonin, das eine wichtige Rolle bei der Vorbereitung auf die Nacht spielt, muss sich erst an den neuen Rhythmus anpassen.
Psychologischer Fakt: Jetlag erzeugt nicht nur körperliche Erschöpfung, sondern führt durch die kognitive Dissonanz (der Kopf will Urlaub, der Körper will schlafen) oft zu einer unbewussten Stressreaktion. Das Stresshormon Cortisol schießt nach oben und blockiert paradoxerweise genau den erholsamen Schlaf, den du jetzt so dringend bräuchtest.
Gerade deshalb versuche ich, meinem Körper nach einem langen Flug nicht sofort zu viel abzuverlangen!
Jetlag überwinden: 6 Tipps
1. Möglichst schnell nach der neuen Ortszeit leben
Einer meiner wichtigsten Tipps: Nach der Ankunft versuche ich, mich möglichst schnell an die lokale Zeit anzupassen. Denn, dein Gehirn liebt Routinen. Wenn du am Ankunftsort am helllichten Tag ins Hotelbett steigst, signalisierst du deinem Körper: „Wir schlafen weiter im alten Takt“. Daher heißt es für mich am Zielort immer: Direkt rausgehen, die Umgebung erkunden und möglichst nicht direkt mehrere Stunden im Hotelzimmer schlafen! Auch wenn die Müdigkeit groß ist, hilft es mir, bis zum Abend durchzuhalten. Andersherum versuche ich, abends auch wirklich zur lokalen Schlafenszeit ins Bett zu gehen.
2. Tageslicht nutzen um Jetlag zu überwinden
Tageslicht spielt eine wichtige Rolle für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Deshalb gehört ein Spaziergang nach der Ankunft für mich zu einem gelungenen Start in den Urlaub. Gerade bei einem Roadtrip bietet sich das natürlich perfekt an: Nach dem Flug nicht nur im Hotel bleiben, sondern direkt die ersten Eindrücke sammeln, an die frische Luft gehen und die neue Umgebung entdecken. So wird aus dem ersten Tag trotz Müdigkeit direkt ein Teil des Urlaubs.
3. Ausreichend trinken
Die trockene Kabinenluft im Flugzeug entzieht dem Körper Literweise Wasser und Dehydration verstärkt Erschöpfung und Kopfschmerzen massiv. Trinke nach der Landung sofort einen halben Liter stilles Wasser, um den Kreislauf zu stabilisieren. Wasser gehört deshalb für mich zu den Dingen, die ich immer griffbereit habe. Gerade nach mehreren Stunden im Flugzeug kaufe ich mir nach der Ankunft meist direkt eine große Flasche Wasser.
4. Nicht zu viel auf den ersten Tag legen
Früher wollte ich nach der Ankunft am liebsten direkt alles sehen. Heute plane ich den ersten Tag bewusst etwas entspannter. Statt zehn Sehenswürdigkeiten auf die Liste zu setzen, lasse ich auch mal Raum für Pausen und Erholung.
Besonders bei Fernreisen finde ich das hilfreich, um Jetlag zu überwinden, ohne den Körper direkt zusätzlich zu stressen. Reduziere deine To-Do-Liste am besten um 70%. Das nimmt den Leistungsdruck und gibt deinem Gehirn den psychologischen Freiraum, den Übergang sanft zu verarbeiten.
5. Eine kleine Abendroutine einführen
Nach einem langen Reisetag freue ich mich besonders auf eine ruhige Abendroutine. Hotelzimmer, Dusche, bequeme Kleidung und ein paar Minuten ohne Handy, oder Laptop helfen mir dabei, langsam herunterzufahren. Dabei habe ich inzwischen auch ein kleines Reise-Essential für mich entdeckt: Die kühlende Augenmaske von IEA Medical. Sie gehört mittlerweile für mich gerade bei längeren Reisen ins Gepäck.
Nach Stunden im Flugzeug, viel Bildschirmzeit und einem langen Tag unterwegs fühlen sich meine Augen oft müde an. Die Augenmaske kann ich einfach vorher kühlen und anschließend für einige Minuten auflegen. Sie ist kalt oder warm nutzbar und dank der super weichen Innenseite auch für empfindliche Haut geeignet.
Für mich ist das mittlerweile ein Wellness-Ritual und eine kleine Pause nach dem langen Flug: Handy zur Seite, Augen zu und einfach ein paar Minuten entspannen. Gerade nach der Ankunft in einer neuen Zeitzone finde ich solche kleinen Ruhephasen sehr angenehm. Natürlich kann die Augenmaske den Jetlag nicht verschwinden lassen, aber sie ist für mich wie ein Resetknopf, um nach einem langen Reisetag zur Ruhe zu kommen!
Augenmaske von IEA Medical anschauen
6. Bewegung statt den ganzen Tag im Hotel zu bleiben
Auch wenn du müde bist, solltest du versuchen nach der Ankunft ein bisschen Bewegung in den Tag einzubauen. Keine Sorge, das muss kein anstrengendes, sportliches Programm sein. Ein Spaziergang durch die Stadt, zu Fuß zum Restaurant oder ein kleiner Umweg zum Strand reichen völlig aus um dem Körper zu signalisieren, wir bleiben jetzt wach!
Ein kurzer Spaziergang kurbelt die Durchblutung an, baut überschüssiges Adrenalin ab und sorgt dafür, dass du abends auf natürliche Weise hundemüde ins Bett sinkst. So bekommst du gleichzeitig erste Eindrücke von deinem Reiseziel und kommst auch ein bisschen in Bewegung.
Fazit: Jetlag überwinden ohne Stress
Aber, auch wenn du all meine Tipps beherzigst, lässt sich Jetlag nicht immer komplett vermeiden. Schließlich muss sich unsere innere Uhr erst an die neue Zeitzone gewöhnen. Für mich geht es deshalb vor allem darum, meinen Körper dabei zu unterstützen und die ersten Urlaubstage nicht unnötig stressig zu gestalten. Tageslicht, Bewegung, ausreichend Flüssigkeit, ein entspannter Tagesplan und eine ruhige Abendroutine gehören für mich mittlerweile zu einem guten Start in eine Fernreise. Und manchmal sind es gerade die kleinen Dinge, wie ein paar Minuten mit meiner kühlenden Augenmaske nach einem langen Reisetag, die den Unterschied machen!
Transparenz: Dieser Blogartikel ist in Zusammenarbeit mit IEA Green entstanden. Dieser Beitrag enthält jedoch ausschließlich meine persönlichen Empfehlungen.
